La vitamina A es una de las vitaminas más importantes para el buen funcionamiento del organismo. ¿Cuáles son exactamente sus acciones en nuestro cuerpo y en qué casos necesitamos suplementación? En este artículo, vamos a explorar qué es la vitamina A, los beneficios para la salud de la vitamina A, las fuentes de vitamina A, sus posibles efectos secundarios y todo lo que necesita saber sobre esta vitamina.
¿Qué es la vitamina A?
La vitamina A es una vitamina liposoluble almacenada en el hígado. Hay dos tipos de vitamina A en la dieta, la forma precursora de la vitamina (retinol) que se encuentra en la carne, el pescado, las aves de corral y los productos lácteos, y la provitamina A, que se encuentra principalmente en los alimentos vegetales (frutas y verduras).
Hay varias formas de provitamina A, comúnmente conocidas como carotenoides. Se han identificado más de 500 carotenoides en la naturaleza que se pueden convertir en vitamina A, pero el más común de ellos es el betacaroteno.
Deficiencia de vitamina A
Aunque la deficiencia de vitamina A es relativamente rara en el mundo occidental, está muy extendida en niños en países subdesarrollados y generalmente se asocia con la desnutrición.
Los síntomas de la deficiencia incluyen:
-Deterioro de la visión en la oscuridad (debido a la sensibilidad reducida de los bastones en la retina).
-Los ojos secos, se caracterizan por sequedad simultánea de la córnea y la conjuntiva, ulceración y licuefacción. El resultado final es una reducción significativa de la visión y la ceguera.
-Piel seca y la presencia de una discontinuidad en las capas dérmicas (no es un indicador único de deficiencia de vitamina A, ya que otras deficiencias de nutrientes causan trastornos similares).
-Metaplasia y queratinización de células del tracto respiratorio y otros órganos.
-Aumento de la susceptibilidad a las infecciones respiratorias y del tracto urinario;
-Diarrea ocasional y pérdida de apetito.
Beneficios para la salud de la vitamina A
La vitamina A tiene muchas acciones diferentes en el cuerpo. Los más importantes son:
Mejor visión: Muchos estudios han demostrado que las personas que toman cantidades adecuadas de vitamina A tienen menos probabilidades de desarrollar degeneración macular, cataratas.
Otros beneficios para la salud de la vitamina A incluyen:
- - Está involucrado en la salud de los dientes, huesos
- - Implicado en el mantenimiento de la integridad de la piel y la membrana celular
- - Participa en el funcionamiento de la visión
- - Contribuye a la capacidad reproductiva
Efectos secundarios de la vitamina A
La vitamina A, al ser soluble en grasa, tiene la capacidad de almacenarse en el cuerpo, particularmente en el hígado. Tomar grandes dosis de vitamina A, a través de la dieta o suplementos, no es deseable. Por esta razón, es recomendable tomar suplementos de vitamina A bajo la supervisión de un médico.
El betacaroteno no se almacena en el cuerpo. Sin embargo, tomar grandes dosis puede causar una pigmentación amarillo-naranja en la piel, que vuelve a la normalidad una vez que se detiene la ingestión.
Las personas con diabetes, enfermedad hepática no deben tomar vitamina A sin la aprobación de los médicos. Además, los alcohólicos y las personas que fuman no deben tomar suplementos de betacaroteno.
Tanto la suplementación con vitamina A como con betacaroteno puede aumentar los niveles séricos de triglicéridos.
Aunque la vitamina A es un micronutriente crucial para las mujeres embarazadas, tomar una ingesta excesiva de vitamina A durante el embarazo puede ser una preocupación ya que, cuando está en exceso, este micronutriente puede ejercer efectos teratogénicos en los primeros 60 días después de la concepción.
Requerimientos diarios de vitamina A
La vitamina A es soluble en grasa, por lo que se recomienda tomarla en presencia de una comida con grasa. La ingesta máxima para adultos es de 10,000 UI (3000 mcg) por día, sin embargo, se recomienda que los hombres no deben exceder los 900 mcg y las mujeres 700 mcg, respectivamente, que son las ingestas diarias recomendadas.
La dosis terapéutica no debe exceder estos límites, excepto cuando el paciente está bajo supervisión médica. Por ejemplo, en la fibrosis quística, se pueden administrar dosis de 1200 – 3300 μg (4000 – 10000 unidades).
Alimentos con vitamina A
Aquí hay una lista de alimentos que contienen cantidades adecuadas de vitamina A.
- Boniatos – Las boniatos son posiblemente la mejor fuente de vitamina A. 100 gramos proporcionan el 384% de las necesidades diarias de nuestro cuerpo. Las boniatos son más ricos en fibra que las patatas blancas y amarillas y tienen un índice glucémico más bajo. Debido a que la vitamina A es soluble en grasa, la absorberás mejor si combinas la papa con solo cinco gramos de aceite de oliva, aceite de coco, ghee o un poco de aguacate u aceitunas.
- Hígado: 85 gramos de hígado tostado proporcionarán el 444% de su requerimiento diario. El hígado es el órgano principal en animales y humanos donde se almacena la vitamina A extra, por lo que es la fuente animal más rica de esta vitamina. Una ración de hígado semanal te proporciona altos niveles de vitamina A y otros nutrientes esenciales.
- Espinacas: es una fuente particularmente importante de vitaminas A, C, K y folato, y 100 g proporciona el 188% de la cantidad diaria recomendada de vitamina A. Combínelo con algo graso para ayudar a absorber las vitaminas liposolubles.
- Atún – El atún es el rey del pescado cuando se trata de vitamina A. El atún fresco proporciona el 44% del valor diario recomendado por cada 100 g.
- Brócoli – El otro vegetal verde oscuro que es rico en vitamina A, el brócoli proporciona hasta el 24% del valor diario recomendado por 1/2 taza (hervido), ya que es rico en muchos de los mismos antioxidantes y nutrientes que las espinacas.
- Zanahorias – La vitamina A en las zanahorias está presente en forma de betacaroteno, un antioxidante saludable. Las zanahorias son extremadamente ricas en betacaroteno y contienen el 334% de la cantidad diaria recomendada de vitamina A por cada 100 g.
- Melón – El melón es una fuente vegetariana baja en calorías de vitamina A. 100 g puede proporcionarle el 68% de su requerimiento diario.
- Mango – Esta deliciosa fruta tropical es un almacén de muchos nutrientes importantes y puede ser una adición importante a una dieta saludable y equilibrada. Un mango de tamaño mediano proporciona aproximadamente el 70% de la cantidad diaria recomendada de vitamina A.
- Tomates – Los tomates son pobres en calorías mientras que proporcionan muchas vitaminas y minerales. Un tomate de tamaño mediano puede proporcionar el 20% de nuestro requerimiento diario de vitamina A.
- Albaricoques secos: 10 albaricoques secos nos proporcionan hasta el 25% del requerimiento diario recomendado por el cuerpo. Solo observa las porciones que consumes, ya que la fruta seca tiene más azúcar y calorías que la fruta fresca.
- Calabaza – Cruda o cocida, la calabaza es un alimento extremadamente sabroso y nutritivo y es rica en betacaroteno. 100 gramos de calabaza cocida contienen el 223% del valor diario recomendado.
- Pimientos rojos – Otra excelente fuente de vitamina A. Una taza de pimientos rojos puede aportar casi el 100% del valor diario recomendado. Los pimientos verdes proporcionan el 12% y los pimientos amarillos proporcionan el 7%.
- Pescado graso – El pescado azul es la mejor opción ya que la vitamina A es una vitamina liposoluble. El salmón, el arenque y la trucha son fuentes decentes. 85g de salmón cocido aporta el 4% de nuestras necesidades diarias.
- Guisantes : media taza de esta leguminosa favorita proporciona el 13% del valor diario recomendado de vitamina A.
Toxicidad de la vitamina A
Una dosis única de 300 mg de retinol (1 millón de unidades) en adultos, 60 mg de retinol (200000 unidades) en niños o 30 mg de retinol (100000 unidades) en bebés puede causar toxicidad aguda.
Los signos y síntomas suelen ser transitorios (ocurren con mayor frecuencia aproximadamente 6 horas después de la digestión de la dosis aguda y desaparecen después de 36 horas) e incluyen:
Dolor de cabeza intenso (debido al aumento de la presión intracraneal)
- Mouthalgia / Lengua dolorosa
- Encías sangrantes
- Ceguera
- Confusión
- Nerviosismo
- Visión borrosa
- Hepatomegalia (hígado agrandado)
- Irritabilidad
Los síntomas pueden incluir
- Piel seca
- Dermatitis
- Erupción epidérmica
- Alteraciones en el crecimiento del cabello
- Dolor en huesos y articulaciones
- Periostosis
- Dolor de cabeza
- Fatiga
- Insomnio
- Anorexia
- Nerviosismo
- Vómitos
- Diarrea
- Pérdida de peso
- Agrandamiento del hígado
- Hepatotoxicidad (toxicidad hepática)
- Aumento de la presión intracraneal
- Hipercalcemia (debido al aumento de la funcionalidad de la fosfatasa alcalina)
Los signos y síntomas experimentados varían ampliamente de persona a persona. La mayoría desaparecen dentro de una semana después de que se reduce la ingesta, pero los cambios en la piel y los huesos siguen siendo evidentes durante varios meses .
Es mucho más fácil sufrir una intoxicación tomando suplementos de vitamina A, que tomando alimentos ricos en vitamina A, por lo que es importante suplementar la vitamina A con el asesoramiento de tu médico de confianza y con análisis periódicos.
Vitamina A Embarazo
Las dosis excesivas de vitamina A parecen causar teratogénesis, aunque los niveles en los que esto ocurre no han sido bien establecidos.
Se recomienda que las mujeres embarazadas, o las mujeres que planean tener un hijo, no deben tomar suplementos dietéticos que contengan vitamina A (como los aceites de pescado) a menos que lo recomiende un médico.
Importante: La vitamina A es esencial durante el embarazo. Pero NO en dosis excesivas. Según el documento de investigación Vitamin A and Pregnancy: A Narrative Review
"La vitamina A es un micronutriente crucial para las mujeres embarazadas y sus fetos. Además de ser esencial para el desarrollo morfológico y funcional y para la integridad ocular, la vitamina A ejerce efectos sistémicos sobre varios órganos fetales y sobre el esqueleto fetal. Por lo tanto, los requerimientos de vitamina A durante el embarazo son mayores. La deficiencia de vitamina A (DAV) sigue siendo la principal causa de ceguera prevenible en el mundo".
Vitamina A para la piel
Las vitaminas son esenciales para mantener niveles óptimos de salud, apariencia y función de la piel. Esto es lo que sucede cuando le suministra vitamina A a su cuerpo:
- Lo protege del daño de la radiación ultravioleta y retrasa los signos del envejecimiento. La mayor parte de su ingesta de vitamina A proviene de comer alimentos ricos en betacaroteno y carotenoides provitamina A, que son poderosos antioxidantes. No solo combaten los radicales libres que destruyen el colágeno y contribuyen a la formación de líneas finas, arrugas y piel suelta, sino que también reducen la sensibilidad de la piel al sol, proporcionando una especie de protección natural contra el enrojecimiento y la pigmentación causada por la luz solar.
- Fomenta la producción de células sanas de la piel. La vitamina A también estimula los fibroblastos, las células responsables del crecimiento de los tejidos que mantienen la piel firme y saludable, en las capas profundas de la epidermis.
- Protege contra infecciones. La piel es una parte importante del sistema inmunológico. Es la primera línea de defensa contra bacterias, contaminantes e infecciones. Al promover la producción celular, la vitamina A ayuda a fortalecer esta barrera, protegiendo la piel.
- Se encarga del crecimiento del cabello. Sin suficiente vitamina A, los folículos pilosos se vuelven débiles y secos, lo que conduce al adelgazamiento y la caída del cabello. Al asegurarse de comer suficientes alimentos ricos en vitamina A, mantiene su cuero cabelludo hidratado y le proporciona la nutrición necesaria que contribuye al crecimiento de un cabello largo sano y fuerte.
Esto es lo que sucede cuando se aplica vitamina A por vía tópica:
- Suaviza las arrugas. Se ha demostrado que la vitamina A en forma de retinol y también el ácido retinoico utilizado en cremas y preparaciones tópicas combaten las arrugas y muchos dermatólogos lo recomiendan. La investigación ha demostrado que estos ingredientes son capaces de estimular la producción de colágeno. Los retinoides activan las células responsables de crear nuevo colágeno, fortalecer la piel y rellenar las líneas finas debajo de la superficie para que la piel se vea más suave y saludable.
- Suaviza el tono de la piel y ofrece luminosidad. Las cremas de vitamina A pueden ayudar a eliminar las manchas marrones causadas por el sol y mejorar el brillo de la piel de dos maneras: Primero, aumentando y suavizando la producción de células de la piel, lo que ayuda a eliminar las células de la superficie pigmentadas, dañadas y ásperas, permitiendo que la luz se refleje en la piel de manera más uniforme. En segundo lugar, los retinoides pueden bloquear una enzima requerida para la producción de melanina, lo que ayuda aún más a lograr una tez uniforme y brillante.
- Combate el acné. Las espinillas se forman cuando los poros se obstruyen con células muertas de la piel, bacterias y sustancias grasas que proporcionan el caldo de cultivo perfecto para Propionibacterium acnes, una bacteria común responsable del problema del acné. Las cremas de vitamina A estimulan la reproducción celular, el mismo proceso ocurre dentro de los propios poros, ayudando a ralentizar la producción de aceite y mantener los poros limpios.
Vitamina A para los ojos
La vitamina A ayuda a proteger la superficie externa del ojo (la córnea) y es importante para una buena visión.
Los estudios demuestran que los ungüentos para los ojos con vitamina A son efectivos en el tratamiento de los ojos secos. De hecho, un estudio mostró que las gotas oculares baratas que contienen vitamina A son tan beneficiosos como las gotas oculares más caras utilizadas para tratar el síndrome del ojo seco.
También se ha demostrado que las gotas oculares de vitamina A son beneficiosos para tratar un tipo específico de inflamación ocular conocida como queratoconjuntivitis del margen escleral superior . La vitamina A, en combinación con otras vitaminas antioxidantes, juega un papel importante en la reducción del riesgo de degeneración macular relacionada con la edad (DMAE).
Bajo los auspicios del Estudio de Enfermedades Oculares Relacionadas con la Edad (AREDS) realizado por el Instituto Nacional del Ojo, las personas con alto riesgo de desarrollar la enfermedad que recibieron provitaminas diarias que contienen vitamina A (en forma de betacaroteno), vitamina C, vitamina E, zinc y cobre mostraron una reducción del 25% en el riesgo de DMAE calcificante dentro de un período de seguimiento de 6 años.
Además, se ha demostrado que la combinación de vitamina A y luteína puede prolongar la visión en personas que sufren de retinopatía melanocítica (RP).
Un estudio reciente de cuatro años realizado por investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard y otras universidades prominentes encontró que las personas que sufren de retinopatía que tomaron suplementos dietéticos diarios de vitamina A (15,000 UI) y luteína (12 mg), mostraron una desaceleración de la pérdida de visión periférica en comparación con las personas que no tomaron estos suplementos combinados .
A principios de 2011, investigadores del Centro Médico de la Universidad de Columbia (Nueva York) descubrieron que es probable que una forma compleja y diversificada de vitamina A retrase el desarrollo de la enfermedad de Stargardt, una enfermedad ocular hereditaria que causa una pérdida grave de la visión en los jóvenes .
Cuando se administra a ratones con el mismo defecto genético que los humanos que sufren de la enfermedad de Stargard (también conocida como degeneración macular juvenil), la vitamina A sintética inhibió el desarrollo de depósitos en la retina conocidos como atenuadores de vitamina A, que se asocian con mutaciones degenerativas y pérdida de la visión.
Suplementos de vitamina A
La vitamina A está disponible comercialmente en suplementos en forma de tabletas y cápsulas, ya sea en forma de retinol o palmitato de retinilo. Estos son algunos de los mejores suplementos de vitamina A actualmente en el mercado.
Vitamina A vs Retinol
La vitamina A es el término general utilizado para describir los compuestos que demuestran la actividad biológica del retinol. La vitamina A es soluble en grasa. Los dos componentes principales de la vitamina A en los alimentos son el retinol y los carotenoides.
El término "retinoides" se refiere al retinol u otros derivados naturales como el retinol (retinaldehído), el ácido retinoico y los ésteres de retinilo. Los retinoides también incluyen análogos sintéticos, ya sea que exhiban o no la actividad biológica del retinol.
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