20 alimentos que proporcionan cantidades especialmente altas de vitamina K

La vitamina K es un nutriente importante que desempeña un papel vital en la coagulación de la sangre y la salud de los huesos y el corazón.

La vitamina D y la vitamina K desempeñan un papel importante en la salud de los huesos y los dientes. Mantener unos buenos niveles de estos dos nutrientes clave es esencial para el mantenimiento de los huesos y los dientes a lo largo de muchas etapas de la vida y para reducir el riesgo de osteoporosis.

La ingesta subóptima puede afectar su salud con el tiempo. La ingesta inadecuada puede afectar la coagulación de la sangre, debilitar los huesos y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.

Aquí hay 20 alimentos que proporcionan cantidades especialmente altas de vitamina K, además de algunas listas categorizadas por grupo de alimentos.

¿Qué alimentos contienen vitamina K?

La vitamina K es un grupo de compuestos divididos en dos grupos: K1 (filoquinona) y K2 (menaquinona).

La vitamina K1, la forma más común, se encuentra principalmente en los alimentos vegetales, especialmente en las verduras de hoja verde oscura. K2, por otro lado, solo se encuentra en alimentos de origen animal y alimentos vegetales fermentados, como el natto.

1. Col rizada (cocida): 443% del DV por porción

1/2 taza: 531 mcg (443% del DV)
100 gramos: 817 mcg (681% del DV)

2. Hojas de mostaza (cocidas) — 346% del DV por porción

1/2 taza: 415 mcg (346% del DV)
100 gramos: 593 mcg (494% del DV)

3. Acelga suiza (cruda): 332% del DV por porción

1 hoja: 398 mcg (332% del DV)
100 gramos: 830 mcg (692% del DV)

4. Col rizada (cocida): 322% del DV por porción

1/2 taza: 386 mcg (322% del DV)
100 gramos: 407 mcg (339% del DV)

5. Natto — 261% del DV por porción

1 onza: 313 mcg (261% del DV)
100 gramos: 1,103 mcg (920% del DV)

6. Espinacas (crudas) — 121% del DV por porción

1 taza: 145 mcg (121% del DV)
100 gramos: 483 mcg (402% del DV)

7. Brócoli (cocido) — 92% del DV por porción

1/2 taza: 110 mcg (92% del DV)
100 gramos: 141 mcg (118% del DV)

8. Coles de Bruselas (cocidas): 91% del DV por porción

1/2 taza: 109 mcg (91% del DV)
100 gramos: 140 mcg (117% del DV)

9. Hígado de res — 60% del DV por porción

1 rebanada: 72 mcg (60% del DV)
100 gramos: 106 mcg (88% del DV)

10. Chuletas de cerdo — 49% del DV por porción

3 onzas: 59 mcg (49% del DV)
100 gramos: 69 mcg (57% del DV)

11. Pollo — 43% del DV por porción

3 onzas: 51 mcg (43% del DV)
100 gramos: 60 mcg (50% del DV)

12. Pasta de hígado de ganso — 40% del DV por porción

1 cucharada: 48 mcg (40% del DV)
100 gramos: 369 mcg (308% del DV)

13. Judías verdes (cocidas): 25% del DV por porción

1/2 taza: 30 mcg (25% del DV)
100 gramos: 48 mcg (40% del DV)

14. Ciruelas pasas — 24% del DV por porción

5 piezas: 28 mcg (24% del DV)
100 gramos: 60 mcg (50% del DV)

15. Kiwi — 23% del DV por porción

1 fruta: 28 mcg (23% del DV)
100 gramos: 40 mcg (34% del DV)

16. Aceite de soja — 21% del DV por porción

1 cucharada: 25 mcg (21% del DV)
100 gramos: 184 mcg (153% del DV)

17. Quesos duros — 20% del DV por porción

1 onza: 25 mcg (20% del DV)
100 gramos: 87 mcg (72% del DV)

18. Aguacate — 18% del DV por porción

Mitad de una fruta, mediana: 21 mcg (18% del DV)
100 gramos: 21 mcg (18% del DV)

19. Guisantes verdes (cocidos) — 17% del DV por porción

1/2 taza: 21 mcg (17% del DV)
100 gramos: 26 mcg (22% del DV)

20. Quesos blandos — 14% del DV por porción

1 onza: 17 mcg (14% del DV)
100 gramos: 59 mcg (49% del DV)

Las mejores fuentes de vitamina K1 (filoquinona) son las verduras de hoja verde oscura. De hecho, el prefijo "phyllo" en el nombre de esta vitamina se refiere a las hojas.

1. Hojas de remolacha (cocidas): 290% del DV por porción

1/2 taza: 349 mcg (290% del DV)
100 gramos: 484 mcg (403% del DV)

2. Perejil (fresco) — 137% del DV por porción

1 ramita: 164 mcg (137% del DV)
100 gramos: 1,640 mcg (1,367% del DV)

3. Col (cocida): 68% del DV por porción

1/2 taza: 82 mcg (68% del DV)
100 gramos: 109 mcg (91% del DV)

6 productos cárnicos más ricos en vitamina K

Las carnes grasas y el hígado son excelentes fuentes de vitamina K2, aunque el contenido varía según la dieta del animal y puede diferir entre regiones o productores, las mejores opciones son siempre las carnes de pasto.

1. Tocino — 25% del DV por porción

3 onzas: 30 mcg (25% del DV)
100 gramos: 35 mcg (29% del DV)

2. Carne molida — 7% del DV por porción

3 onzas: 8 mcg (7% del DV)
100 gramos: 9.4 mcg (8% del DV)

3. Hígado de cerdo — 6% del DV por porción

3 onzas: 6.6 mcg (6% del DV)
100 gramos: 7.8 mcg (7% del DV)

4. Pechuga de pato — 4% del DV por porción

3 onzas: 4.7 mcg (4% del DV)
100 gramos: 5.5 mcg (5% del DV)

5. Riñones de carne de res: 4% del DV por porción

3 onzas: 4.9 mcg (4% del DV)
100 gramos: 5.7 mcg (5% del DV)

6. Hígado de pollo — 3% del DV por porción

1 onza: 3.6 mcg (3% del DV)
100 gramos: 13 mcg (11% del DV)

9 lácteos más y huevos ricos en vitamina K

Los productos lácteos y los huevos son fuentes decentes de vitamina K2.

Al igual que la carne, su contenido vitamínico depende de la dieta del animal, y los valores específicos pueden variar según la región o el productor.

1. Queso Jarlsberg / Parmesano — 19% del DV por porción

1 rebanada: 22 mcg (19% del DV)
100 gramos: 80 mcg (66% del DV)

2. Quesos blandos — 14% del DV por porción

1 onza: 17 mcg (14% del DV)
100 gramos: 59 mcg (49% del DV)

3. Queso Edam — 11% del DV por porción

1 rebanada: 13 mcg (11% del DV)
100 gramos: 49 mcg (41% del DV)

4. Queso azul — 9% del DV por porción

1 onza: 10 mcg (9% del DV)
100 gramos: 36 mcg (30% del DV)

5. Yema de huevo — 5% del DV por porción

1 grande: 5.8 mcg (5% del DV)
100 gramos: 34 mcg (29% del DV)

6. Cheddar — 3% del DV por porción

1 onza: 3.7 mcg (3% del DV)
100 gramos: 13 mcg (11% del DV)

7. Leche entera — 3% del DV por porción

1 taza: 3.2 mcg (3% del DV)
100 gramos: 1.3 mcg (1% del DV)

8. Mantequilla — 2% del DV por porción

1 cucharada: 3 mcg (2% del DV)
100 gramos: 21 mcg (18% del DV)

9. Crema — 2% del DV por porción

2 cucharadas: 2.7 mcg (2% del DV)
100 gramos: 9 mcg (8% del DV)

7 frutas más con alto contenido de vitamina K

Las frutas generalmente no contienen tanta vitamina K1 como las verduras de hoja verde, pero algunas proporcionan cantidades decentes.

1. Moras — 12% del DV por porción

1/2 taza: 14 mcg (12% del DV)
100 gramos: 20 mcg (17% del DV)

2. Arándanos — 12% del DV por porción

1/2 taza: 14 mcg (12% del DV)
100 gramos: 19 mcg (16% del DV)

3. Granada — 12% del DV por porción

1/2 taza: 14 mcg (12% del DV)
100 gramos: 16 mcg (14% del DV)

4. Higos (secos) — 6% del DV por porción

5 piezas: 6.6 mcg (6% del DV)
100 gramos: 16 mcg (13% del DV)

5. Tomates (secados al sol) — 4% del DV por porción

5 piezas: 4.3 mcg (4% del DV)
100 gramos: 43 mcg (36% del DV)

6. Uvas — 3% del DV por porción

10 uvas: 3.5 mcg (3% del DV)
100 gramos: 15 mcg (12% del DV)

7. Grosellas rojas — 3% del DV por porción

1 onza: 3.1 mcg (3% del DV)
100 gramos: 11 mcg (9% del DV)

8 frutos secos y legumbres más ricos en vitamina K

Algunas legumbres y nueces proporcionan cantidades decentes de vitamina K1, pero generalmente mucho menos que las verduras de hoja verde.

1. Soja (cocida): 13% del DV por porción

1/2 taza: 16 mcg (13% del DV)
100 gramos: 33 mcg (28% del DV)

2. Frijoles mungo germinados (cocidos) — 12% del DV por porción

1/2 taza: 14 mcg (12% del DV)
100 gramos: 23 mcg (19% del DV)

3. Anacardos — 8% del DV por porción

1 onza: 9.7 mcg (8% del DV)
100 gramos: 34 mcg (28% del DV)

4. Frijoles rojos (cocidos): 6% del DV por porción

1/2 taza: 7.4 mcg (6% del DV)
100 gramos: 8.4 mcg (7% del DV)

5. Avellanas — 3% del DV por porción

1 onza: 4 mcg (3% del DV)
100 gramos: 14 mcg (12% del DV)

6. Piñones — 1% del DV por porción

10 nueces: 0.9 mcg (1% del DV)
100 gramos: 54 mcg (45% del DV)

7. Nueces pecán — 1% del DV por porción

1 onza: 1 mcg (1% del DV)
100 gramos: 3.5 mcg (3% del DV)

8. Nueces — 1% del DV por porción

1 onza: 0.8 mcg (1% del DV)
100 gramos: 2.7 mcg (2% del DV)

¿Has probado el natto?

El natto, un plato japonés hecho de soja fermentada, es una de las mejores fuentes de vitamina K2. Otras buenas fuentes incluyen carne, hígado y queso.