El almidón resistente es un tipo de nutriente que se encuentra en muchos alimentos saludables. Puede ayudar a su cuerpo con la digestión, la pérdida de peso, la prevención de enfermedades y otras funciones importantes.
El almidón resistente alimenta a las bacterias amigables en su intestino, teniendo un efecto positivo en el tipo de bacteria, así como en su número.
El almidón resistente no solo alimenta a las bacterias amigables e indirectamente alimenta las células en su colon al aumentar la cantidad de butirato.
El almidón resistente tiene varios efectos beneficiosos en el colon.
Reduce el nivel de pH, reduce potentemente la inflamación y conduce a varios cambios beneficiosos que deberían reducir el riesgo de cáncer colorrectal, que es la cuarta causa más común de muerte por cáncer en todo el mundo.
Los ácidos grasos de cadena corta que no son utilizados por las células del colon viajan al torrente sanguíneo, al hígado y al resto del cuerpo, donde pueden tener varios efectos beneficiosos.
Debido a sus efectos terapéuticos en el colon, el almidón resistente puede ayudar a diversos trastornos digestivos. Esto incluye enfermedades inflamatorias intestinales como colitis ulcerosa y enfermedad de Crohn, estreñimiento, diverticulitis y diarrea.
En estudios con animales, también se ha demostrado que el almidón resistente aumenta la absorción de minerales.
¿Qué es el almidón resistente?
El almidón resistente es un tipo de carbohidrato. Los carbohidratos son nutrientes que le dan energía a su cuerpo en forma de glucosa (una molécula de azúcar). Los carbohidratos en los alimentos generalmente caen en las categorías de azúcares, almidones y fibras. Muchos alimentos, tanto saludables como no saludables, son ricos en carbohidratos:
- Pan
- Pasta
- Avena
- Fruta
- Arroz
- Frijoles
- Pasteles
- Caramelo
Los almidones son un subtipo de carbohidratos. Muchos alimentos con almidones tienen un mayor valor nutricional y, por lo general, son mejores para usted que los alimentos azucarados.
Los almidones resistentes son un subtipo de almidones. A diferencia de otros tipos de carbohidratos, su sistema digestivo en sí no puede descomponer los almidones resistentes en energía. En cambio, las bacterias intestinales sanas en sus intestinos se alimentan de ellas. Esto puede tener muchas ventajas para su peso y salud digestiva.
¿Qué alimentos tienen almidón resistente?
Los carbohidratos pueden ser simples o complejos. Los carbohidratos simples tienen una estructura química simple. Su cuerpo no necesita mucha energía para descomponerlos en glucosa. Los carbohidratos simples generalmente se encuentran en alimentos poco saludables como dulces, pan blanco y arroz blanco.
Los almidones resistentes son un tipo de carbohidrato complejo. Los carbohidratos complejos tienen una estructura química complicada que su cuerpo necesita más energía para digerir. Generalmente son más saludables para usted y más nutritivos. Estos nutrientes se encuentran en los alimentos, incluyendo:
- Arroz integral
- Frijoles
- Patatas
- Boniatos
- Manzanas
- Pan integral y pasta
- Quinua
- Anacardos
- Lenteja
- Plátanos o plátanos verdes
- Avena
Beneficios para la salud del almidón resistente
Los almidones resistentes tienen muchos beneficios para su salud digestiva y general.
Control y prevención de la diabetes. La diabetes es una enfermedad que afecta sus niveles de azúcar en la sangre. Cuando usted tiene diabetes, su cuerpo tiene problemas para digerir los carbohidratos que come. Esto puede causar niveles peligrosamente bajos de azúcar en la sangre (hipoglucemia) o ataques altos de azúcar en la sangre (hiperglucemia). Con el tiempo, la diabetes puede provocar enfermedades cardíacas, enfermedades renales, accidentes cerebrovasculares o problemas de salud más graves.
El efecto sobre el metabolismo de la glucosa y la insulina es muy impresionante. Algunos estudios han encontrado una mejora del 33-50% en la sensibilidad a la insulina después de cuatro semanas de consumir 15-30 gramos por día.
Los carbohidratos simples elevan rápidamente el azúcar en la sangre, lo que puede ser perjudicial para las personas con diabetes. Dado que los alimentos ricos en carbohidratos complejos con almidones resistentes tardan mucho tiempo en digerirse, mantienen estables los niveles de azúcar en la sangre. Esto ayuda a evitar emergencias diabéticas a corto plazo.
Prevención del cáncer. Comer una dieta alta en almidones resistentes puede proteger contra diferentes tipos de cáncer. Esto incluye el cáncer de mama, el cáncer de colon y el cáncer de otros órganos del sistema digestivo.
Control de peso. Aumentas de peso cuando comes más energía de la que quemas. Comer almidones resistentes te ayuda a sentirte lleno por más tiempo. Esto puede evitar que coma demasiado. El efecto positivo de los almidones resistentes en la estabilidad del azúcar en la sangre también puede prevenir el aumento de peso.
Asistencia de heces. Los almidones resistentes pueden ayudar a aflojar las heces y aliviar el estreñimiento. La reducción del estreñimiento puede ayudar a evitar problemas como las hemorroides. Los almidones resistentes también pueden prevenir la diarrea.
Límites del almidón resistente para la salud
Los beneficios varían. Ninguna dieta de almidón resistente abordará todos los problemas de salud por igual. Algunas personas obtendrán beneficios más poderosos de los almidones resistentes que otras. Los almidones resistentes deben ser una parte de su plan de salud más grande.
Incomodidad. Los alimentos como los frijoles pueden causar gases, hinchazón y otros dolores durante la digestión. Esto puede hacer que las personas duden en comerlos, a pesar de que son ricos en almidón resistente y otros nutrientes. Si la incomodidad se vuelve demasiado para manejar, es posible que deba reducir la cantidad de fibra y almidón resistente en su dieta.
Cocido vs. enfriado. Algunos tipos de alimentos son más altos en almidón resistente cuando enfrían las versos después de que están recién cocinados. Su estructura química cambia a medida que se enfrían para producir almidón más resistente. El arroz, las patatas, los boniatos, las manzanas y la pasta de cereales integrales pueden tener niveles más altos de almidón resistente después de que se hayan enfriado y recalentado.
Cómo usar almidones resistentes para mejorar su salud
Puedes incluir almidones resistentes en tu dieta diaria para mejorar tu salud. Los granos enteros deben constituir aproximadamente 1/4 de cada comida que coma. Los alimentos ricos en almidones resistentes pueden encajar en la categoría de granos enteros.
También puede comer granos no enteros como las legumbres. Trate de comer alrededor de 2-3 tazas de legumbres por semana.
Las ideas de comidas y guarniciones que utilizan almidones resistentes incluyen:
- Sopa de lentejas o guisantes
- Avena remojada durante la noche. Cocer la avena y dejar que su avena cocida se enfríe durante varias horas, o durante la noche, podría aumentar aún más el almidón resistente.
- Boniatos asados, enfriados en la nevera 24 horas y recalentados
- Patatas asadas, enfriados en la nevera 24 horas y recalentados
- Manzanas asadas, enfriados en la nevera 24 horas y recalentados
- Arroz integral cocido y enfriado
- Cereal integral
- Quinua y frijoles en una ensalada
- Curry de garbanzos
- Frijoles horneados
Por ejemplo la patata...una vez cocida y enfriada en ambiente y después en nevera...¿hay que recalentarla? Gracias
ResponderEliminarComo prefieras, puedes recalentarla un poco o disfrutarla fría como la ensaladilla rusa, un abrazoo
EliminarTengo una duda si el arroz blanco es un carbohidrato simple es posible volverlo almidon resistente enfriando en la nevera por 24 horas y luego recalentar en este caso. Saludos y Gracias
ResponderEliminarSiii, exactamente, un abrazoo
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