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Razones poderosas para incluir los boquerones en tu dieta

Los boquerones tienen una gran cantidad de beneficios para la salud que pueden incluir su potencial para reducir el riesgo de problemas cardiovasculares y mantener un corazón, huesos y dientes sanos, y ayudar en la pérdida de peso, entre otras cosas. También pueden ser ricos en ácidos grasos omega-3, proteínas y diversos nutrientes, lo que los hace beneficiosos para la salud. Es por eso que te gusten o no, incluirlos en tu dieta es muy recomendable. 

Uno de los lugares más populares para pescar anchoas es el mar Mediterráneo, por lo que son una parte tan integral de las cocinas europeas, de Oriente Medio y del norte de África. Las mayores y principales fuentes de anchoveta son la pesca de anchovetas peruanas, donde se realiza más del 68% de la captura. Le siguen las pesquerías japonesas de anchoa, que representan el 19 % de las capturas, y por último, la pesca europea supera el 8 %.

A diferencia del salmón (excepto el salmón salvaje) la tilapia y el bagre, las anchoas no se crían en granjas. Las anchoas se capturan directamente en la naturaleza, lo que las mantiene alejadas de los productos químicos peligrosos expuestos a otros peces de granja para la producción de alimentos. Esto, a su vez, hace que las anchoas sean altamente sostenibles.

Nutrición de los boquerones

Los boquerones son ricos en ácidos grasos omega-3, proteínas, vitaminas y minerales que ayudan a mantener una buena salud. También pueden contener calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, sodio y zinc. Las anchoas también pueden ser una buena fuente de vitaminas como tiamina, riboflavina, niacina, selenio, ácido fólico, vitamina C, B12, B6, A, E y K. Este pescado también contiene grasas buenas y colesterol.

Es alto en ácidos grasos omega-3

Los boquerones son ricos en ácidos grasos omega-3, un tipo de ácido graso vital, que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el corazón y problemas cognitivos. La investigación publicada en el Advances in Nutrition Journal afirma que los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a perder y controlar el peso, aumentar la inmunidad y mantener la salud ocular, entre otras cosas.

Los buenos cardiólogos aconsejan incluir dos porciones de pescado graso, como boquerones, sardinas, arenques o salmón salvaje, cada semana, o tomar un suplemento de calidad de aceite de pescado como sustituto para satisfacer sus necesidades de ácidos grasos omega-3. 

Puede mejorar la salud del corazón

En un informe de 2013 publicado en el Nutrition Journal, por un equipo de investigadores reveló que las anchoas pueden contener grandes cantidades de grasas poliinsaturadas, que pueden reducir la presencia de colesterol LDL (malo). Podrían ayudar a reducir el riesgo de aterosclerosis, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. También pueden contener niacina y selenio, que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades coronarias.

Es rico en proteínas

Según un estudio publicado en el Diabetes Educator Journal, los alimentos ricos en proteínas pueden ayudar a regularizar los niveles de azúcar en la sangre. Las proteínas también ayudan a promover la pérdida de peso y ayudan a prevenir la degeneración de los músculos. 

Puede ayudar en el cuidado de la piel

Agregar boquerones como parte regular de su dieta puede ayudar a mantener la piel sana, así como prevenir brotes y arrugas asociadas con el envejecimiento prematuro. También pueden ayudar a proteger contra las quemaduras solares. La razón detrás de este beneficio se debe a los ácidos grasos omega-3 que están presentes en los boquerones. Un estudio de 2011 publicado en el Revista de Dermatología Experimental  mencionó que la suplementación con una combinación de DHA y EPA, dos omega-3 de cadena larga, podría tener el potencial de reducir la sensibilidad de la piel a los dañinos rayos UV. Otra investigación publicada por un equipo de investigadores estadounidenses y canadienses mostró cómo el consumo de ácidos grasos omega-3 en su dieta resultó en una disminución de las lesiones de acné. 

Los ácidos grasos omega-3 también pueden ayudar como un gran remedio para la piel seca y con picazón, causada por problemas graves de la piel como la psoriasis.

Puede ayudar en la pérdida de peso

Los boquerones son un tipo de pez de agua salada que puede tener cantidades significativas de proteínas y un recuento bajo en calorías, lo que las hace ideales para las personas que intentan perder peso. Un informe publicado en el American Journal of Clinical Nutrition basado en que el pescado dietético es un componente importante de una dieta para bajar de peso reveló que el aumento de los niveles de proteínas en los peces puede ayudarlo a sentirse saciado, lo que, a su vez, evita comer en exceso. Además, suprime la producción de grelina (la hormona del hambre).

Puede mejorar la salud ósea

Las vitaminas, proteínas y minerales que se encuentran en los boquerones pueden proporcionar muchos beneficios para la salud, incluyendo ayudar a construir huesos fuertes y prevenir la osteoporosis y otras afecciones óseas. El calcio y la vitamina A, que se encuentran en las anchoas, también podrían ayudar a combatir la degradación ósea. El calcio también es integral en la protección de los dientes contra el debilitamiento y mantenerlos fuertes.

Puede ayudar en la reparación de tejidos y células

Desde hace tiempo se sabe que los boquerones son ricos en proteínas que benefician el funcionamiento y la eficiencia del metabolismo celular y la reparación y el rebrote del tejido conectivo. Los alimentos ricos en proteínas también pueden ayudar a promover la pérdida de peso, mantener los niveles de azúcar en la sangre, así como construir huesos, músculos, cartílagos y tejidos. En general, pueden ser un gran impulso para la capacidad de su cuerpo para curarse a sí mismo.

Puede mejorar la salud ocular

Los boquerones son ricos en vitamina A, que mejora la salud ocular. Un informe de investigación publicado en el International Journal of Ophthalmology and Eye Science reveló que la salsa de anchoas, que se consume predominantemente en la cocina panasiática, puede tener un efecto protector  contra la progresión y la gravedad del glaucoma. También podría prevenir la degeneración macular, así como las cataratas, por lo que incluir anchoas en su dieta es bueno para sus ojos.

Es rico en hierro

Los boquerones son ricos en hierro. Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, cada 20 gramos de pescado fresco como las anchoas contribuye con aproximadamente el 12 por ciento de la dosis diaria recomendada de hierro para los hombres y el 5 por ciento para las mujeres. El hierro es conocido por mejorar el suministro de oxígeno en todo el cuerpo y aumentar la circulación sanguínea en el cuerpo. También puede ayudar a las células a producir más energía y ayudar a los glóbulos blancos a matar bacterias, protegiendo así al cuerpo de las infecciones.

Otros beneficios de los boquerones


Tienen beneficios antiinflamatorios

Los ácidos grasos omega-3 en los boquerones tienen potentes propiedades antiinflamatorias, que previenen diversas enfermedades inflamatorias crónicas. Por lo tanto, incluir boquerones en su dieta con moderación podría ayudar a reducir las inflamaciones y, finalmente, otras enfermedades crónicas. 

Puede prevenir la toxicidad

Uno de los principales peligros de comer demasiado pescado es el alto nivel de mercurio y otras toxinas ambientales que a menudo se pueden encontrar en sus cuerpos. La intoxicación por mercurio puede conducir a varios problemas neurológicos y cardiovasculares. Los peces más pequeños como los boquerones pueden tener muchas menos toxinas y esto significa que agregan menos toxinas a su cuerpo que los peces grandes, al tiempo que proporcionan muchos de los mismos beneficios nutricionales.

¿Sueles consumir boquerones habitualmente? ¿Cómo las preparas? 

Un abrazo



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