1. Las nueces pueden ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2
Los resultados de un estudio que incluyó a más de 34,000 personas sugirieron que aquellos que comen nueces podrían tener aproximadamente la mitad del riesgo de diabetes tipo 2 en comparación con las personas que no consumen nueces.
Según el estudio, el consumo promedio entre los consumidores de nueces fue de aproximadamente 1.5 cucharadas diarias. Duplicar el consumo de nueces 3 cucharadas se relacionó con una reducción del 47% en la prevalencia de diabetes tipo 2. Esta cantidad de consumo de nueces está cerca del tamaño de porción de nuez recomendado, que es de 1 onza o 4 cucharadas. No se evaluó el efecto de aumentar el consumo de nueces más allá del doble consumo.
34,121 personas entre las edades de 18 y 85 años recibieron información sobre el consumo de alimentos, y también si estaban tomando medicamentos para la diabetes o si habían sido diagnosticados con diabetes. También se les realizó una prueba de diabetes utilizando mediciones de laboratorio comunes como la hemoglobina A1c y la glucosa plasmática en ayunas. Las personas que informaron comer nueces mostraron una reducción en el riesgo de diabetes tipo 2 en comparación con las personas que no comieron nueces independientemente del IMC, el sexo, la edad, la educación, la raza y el nivel de actividad física.
Las personas con diabetes a menudo tienen la presión arterial más alta, triglicéridos o colesterol, lo que podría aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Investigaciones anteriores han examinado la conexión entre el consumo de nueces y la salud cardiovascular, además de la diabetes.
De las muchas propiedades de las nueces que podrían proporcionar beneficios para la salud, son una rica fuente de grasas poliinsaturadas recomendadas, incluido el ácido graso omega-3 de origen vegetal ácido alfa-linolénico.
2.Las nueces pueden ayudar a reducir el riesgo de depresión
Un estudio ha sugerido que el consumo de nueces podría estar relacionado con una menor prevalencia y frecuencia de síntomas de depresión. Después de evaluar a los participantes del estudio para la depresión, se encontró que las puntuaciones de depresión eran un 26% menos para los consumidores de nueces y un 8% menos para los consumidores de otras nueces, en comparación con las personas que no comían nueces en absoluto.
Los investigadores examinaron datos de más de 26,000 personas a las que se les preguntó sobre su ingesta dietética durante el período de 1 a 2 días y también los síntomas de depresión en las últimas 2 semanas. Haciendo uso de un cuestionario ampliamente reconocido, los individuos calificaron la frecuencia con la que experimentaron factores como dificultad para dormir o dormir excesivamente, poco interés en hacer cosas, sentirse fatigado o no tener energía, y dificultad para concentrarse en las cosas.
Según los resultados del estudio, los consumidores de nueces tenían más probabilidades de tener niveles de energía más altos, tener un mayor interés en las actividades, mayor optimismo, mejor concentración y menos desesperanza.
Las puntuaciones de depresión fueron considerablemente más bajas en las personas que consumieron nueces, especialmente nueces, en comparación con las personas que no consumieron nueces, a pesar de controlar el IMC, el sexo, la edad, los ingresos, el estado civil, la raza, el consumo de alcohol y el tabaquismo. Los consumidores de nueces comieron alrededor de 24 gramos de nueces diarias en promedio.
Aunque la asociación entre el consumo de nueces y las puntuaciones de depresión fue consistente para mujeres y hombres, el efecto pareció ser más fuerte en las mujeres, que tienen más probabilidades de informar mayores síntomas de depresión y uso de antidepresivos en comparación con los hombres.
3. Las nueces pueden ayudar a reducir la presión arterial
Según un estudio, consumir nueces en combinación con una dieta baja en grasas saturadas podría ayudar a reducir la presión arterial en personas con riesgo de enfermedad cardiovascular. Los efectos de sustituir algunas de las grasas saturadas en las dietas de los participantes del estudio con nueces se investigaron en un ensayo aleatorizado y controlado. Se descubrió que las personas habían reducido la presión arterial central cuando consumían nueces enteras todos los días combinadas con cantidades totales reducidas de grasas saturadas.
La presión central es la presión que se ejerce sobre órganos como el corazón, que es como medir la presión arterial en el brazo de la manera estándar y proporciona información sobre el riesgo de enfermedad cardiovascular de un individuo.
Las personas experimentaron mayores beneficios al consumir nueces enteras en comparación con consumir una dieta que tenía un perfil de ácidos grasos comparable a las nueces sin consumir realmente la nuez en sí. Las nueces contienen un omega-3 de origen vegetal conocido como ácido alfa-linolénico (ALA), que podría tener un impacto positivo en la presión arterial.
Se reclutaron 45 individuos con sobrepeso u obesidad de 30 a 65 años de edad para el estudio. Los individuos fueron puestos en una dieta "run-in" durante 2 semanas antes de que comenzara el estudio. Colocar a todos los participantes en una dieta idéntica durante 2 semanas antes de que comenzara el estudio ayudó a ponerlos a todos en el mismo nivel inicial. La dieta de ejecución incorporó el 12% de su ingesta de calorías de grasas saturadas, imitando una dieta occidental típica. Al hacer esto, los investigadores sabían con certeza que las grasas saturadas fueron reemplazadas por nueces u otros aceites.
Luego, los individuos fueron asignados aleatoriamente a 1 de 3 dietas de estudio, que incluían cantidades más bajas de grasas saturadas en comparación con la dieta inicial. Una de las dietas incluía nueces enteras, otra dieta incorporaba una cantidad similar de ALA y ácidos grasos poliinsaturados sin nueces, y otra dieta que reemplazaba parcialmente otro ácido graso conocido como ácido oleico por la misma cantidad de ALA que se encuentra en las nueces, sin nueces.
Las 3 dietas reemplazaron las nueces o los aceites vegetales para el 5% del contenido de grasas saturadas de la dieta inicial, y cada dieta se cumplió durante 6 semanas, rompiendo entre períodos de dieta.
Después de cada período de dieta, todos los individuos fueron evaluados para una serie de factores de riesgo cardiovascular como la presión braquial, la presión arterial diastólica y la sistólica central, la rigidez arterial y el colesterol.
Los resultados del estudio revelaron que, si bien todas las dietas afectaron positivamente los resultados cardiovasculares, los mayores beneficios fueron proporcionados por la dieta de nueces enteras, como la reducción de la presión arterial diastólica central. A diferencia de la presión braquial, que es la presión que se aleja del corazón, la presión central es la presión que se mueve hacia el corazón.
4. Las nueces pueden ayudar a proteger contra la colitis ulcerosa
Según un estudio, el consumo de nueces puede proteger contra la colitis ulcerosa. Se ha demostrado que las nueces proporcionan muchos beneficios para la salud debido a su compleja variedad de fitoquímicos y compuestos naturales. Los resultados de un estudio con ratones descubrieron que el consumo de nueces también puede ayudar a proteger contra la colitis ulcerosa.
La colitis ulcerosa es un tipo de enfermedad inflamatoria intestinal que se manifiesta como inflamación crónica del tracto gastrointestinal.
Para el estudio, los efectos de la suplementación dietética de nueces se evaluaron en un modelo de ratón con colitis. La suplementación con nueces representó el 14% de la dieta diaria, que es comparable a 20 – 25 nueces para un ser humano.
Después de que los ratones habían ingerido nueces durante aproximadamente 2 semanas, experimentaron significativamente menos lesión de colon durante un episodio de colitis ulcerosa y el proceso de reparación de la mucosa colónica pareció mejorar después de la suplementación de nueces. El nivel de lesión en los ratones suplementados con nueces fue mucho menor en comparación con los ratones no suplementados.
Además, se observaron varias alteraciones cuando se examinaron los cambios en los metabolitos de la corriente fecal y el tejido después de 2 semanas de consumo de nueces. Este descubrimiento mostró algunos cambios en los metabolitos que podrían ser importantes para comprender cómo se metabolizan y funcionan las nueces en el colon.
5. Las nueces pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol malo LDL
La investigación ha encontrado que el consumo de nueces ayuda a reducir los niveles de colesterol "malo" de lipoproteínas de baja densidad (LDL), así como a reducir el número de pequeñas partículas de LDL y partículas totales de LDL.
Otra investigación ha encontrado que las nueces, y especialmente las nueces, generalmente están relacionadas con tasas reducidas de accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas. Esto se debe a que reducen los niveles de colesterol LDL, y este estudio revela una razón más: se mejora la calidad de las partículas de LDL. Las partículas de LDL se pueden encontrar en varios tamaños, y los estudios han demostrado que las partículas de LDL pequeñas y densas están más a menudo relacionadas con la aterosclerosis, los depósitos de grasa o la acumulación de placa en las arterias.
Los 708 participantes sanos del estudio de 63 a 79 años de edad fueron separados aleatoriamente en 2 grupos: un grupo de intervención activa y un grupo de control. Los individuos asignados por el grupo de intervención agregaron aproximadamente media taza de nueces a su dieta típica todos los días, mientras que los individuos del grupo de control se abstuvieron de consumir nueces. Después de 2 años, se evaluaron los niveles de colesterol de todos los participantes y se examinaron el tamaño y la concentración de lipoproteínas mediante espectroscopia de resonancia magnética nuclear.
El estudio descubrió que los individuos del grupo de nueces habían reducido los niveles de colesterol LDL después de 2 años en un promedio de 4.3 mg / dL, y redujeron el colesterol total en un promedio de 8.5 mg / dL. El consumo diario de nueces redujo el número de partículas pequeñas de LDL en un 6,1% y las partículas totales de LDL en un 4,3%. Estos cambios en la composición y concentración de partículas de LDL están relacionados con una reducción en el riesgo de enfermedad cardiovascular.
También hubo una reducción en el colesterol IDL, o colesterol de lipoproteínas de densidad intermedia. IDL es un precursor del colesterol LDL y representa una densidad entre las lipoproteínas de baja densidad y las lipoproteínas de muy baja densidad. Aunque esto no parece una gran reducción en el colesterol LDL, es importante tener en cuenta que todas las personas estaban bastante sanas al comienzo del estudio.
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