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10 de los mejores nutrientes para mejorar la salud ocular

 

Todo el mundo sabe que comer sano le permite vivir una vida más saludable. Simplemente consumiendo alimentos ricos en vitaminas y minerales esenciales, puede preparar tu cuerpo para defenderse de las enfermedades y reducir cualquier daño causado por el envejecimiento. Al igual que nuestros cuerpos, nuestros ojos también requieren una cierta cantidad de multivitaminas para combatir los efectos de las enfermedades degenerativas relacionadas con la edad, como las cataratas y la degeneración macular. Es por eso que reunimos una lista de todos los nutrientes que sus ojos necesitan, sus fuentes dietéticas y beneficios potenciales.


1. Luteína y zeaxantina

Estos dos carotenoides son potentes antioxidantes que ayudan a proteger y mantener las células de los ojos al filtrar las longitudes de onda de luz dañinas de alta energía. La presencia de luteína y zeaxantina en los ojos mejora su visión al tiempo que reduce el riesgo de enfermedades oculares crónicas, cataratas y degeneración macular.

La luteína y la zeaxantina son los pigmentos amarillos y rojos que se encuentran ampliamente en verduras y frutas. También se encuentran en verduras de hoja verde como col rizada, espinacas, col rizada, etc. y frutas como manzanas, grosellas negras, arándanos, etc. La yema de huevo pasteurizada y el salmón salvaje también son excelentes fuentes de estos carotenoides.

2. Bioflavonoides (flavonoides)

Los bioflavonoides son un tipo de fitonutriente que protege los ojos del daño y son conocidos por ayudar con la circulación de la sangre hacia y dentro de la retina. Actúan en combinación con múltiples vitaminas para fortalecer y mantener una vista saludable.

Los bioflavonoides son los pigmentos amarillos, rojos y azules naturales que se encuentran en múltiples bayas y frutas cítricas como fresas, arándanos, cerezas; así como verduras como brócoli, espinacas, coles de Bruselas y té verde.

3. Betacaroteno

El betacaroteno es un tipo de vitamina A que ayuda con el funcionamiento de la retina y otras secciones del ojo. Cuando se toma en combinación con vitaminas E y C y zinc, el betacaroteno puede ayudar a reducir la progresión de la degeneración macular (DMAE). También es un potente antioxidante conocido por proteger contra el envejecimiento y el cáncer.

El betacaroteno es responsable de dar a los alimentos su tono naranja, y se encuentra comúnmente en zanahorias, boniatos, calabazas, melones, col rizada, espinacas, etc.

4. Ácidos grasos esenciales (AGE)

Estos son los bloques de construcción para las grasas y son una de las fuentes de combustible para la energía en la célula. Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son los dos tipos de ácidos grasos esenciales que necesita el cuerpo, en una proporción adecuada, para mantener una buena visión y salud general. La presencia de estos ácidos grasos esenciales también asegura que el líquido intraocular se drene de su ojo, disminuyendo así el riesgo de glaucoma y el riesgo de presión ocular alta. Los estudios han encontrado que los ácidos grasos Omega-3, en particular, benefician la salud ocular al mejorar el desarrollo de la visión en el caso de los bebés; y también se sabe que previene enfermedades como la retinopatía diabética y la DMAE  (degeneración macular asociada a la edad) en adultos.

Los ácidos grasos esenciales se encuentran comúnmente en peces de agua fría como el salmón salvaje, la caballa y el arenque, el atún, el aceite de hígado de bacalao, etc. También puede encontrar estos ácidos grasos en semillas de lino recién molidas, nueces, habas de soja tostadas y aceite de canola.

5. Selenio

La ingesta regular de selenio combinado con zinc podría ayudar a proteger contra el glaucoma, que en última instancia puede provocar daños en el nervio óptico y ceguera. El selenio puede ayudar a neutralizar los radicales libres que dañan los ojos. Y, si complementa su ingesta de selenio con vitaminas C y E, también puede reducir el riesgo de DMAE (degeneración macular asociada a la edad)  avanzada en adultos.

El selenio se puede encontrar en las nueces de Brasil, levadura de cerveza, germen de trigo, ajo, fideos enriquecidos, arroz integral, huevos, champiñones y cebollas. Otra gran fuente de selenio son los mariscos, a saber; atún, platija, fletán; y una variedad de mariscos (camarones, cangrejos, ostras).

6. Vitamina A

La vitamina A ayuda a proteger la córnea (la superficie del ojo) y es un nutriente esencial para una visión saludable. La investigación muestra que la vitamina A es eficaz en el tratamiento del ojo seco y también para tratar un tipo de inflamación ocular conocida como queratoconjuntivitis límbica superior. Cuando se toma en combinación con otras vitaminas, se sabe que protege contra la ceguera nocturna, la pérdida de la visión periférica y la degeneración de los ojos relacionada con la edad.

Las fuentes de alimentos más comunes que contienen vitamina A son la carne de ternera de pasto y el hígado de pollo, los huevos, la mantequilla y la leche. Incluso puede encontrar grandes cantidades de esta vitamina en batatas, zanahorias, espinacas y melones.

7. Vitamina C

Se sabe que la vitamina C ayuda y mantiene su salud en general no solo protegiendo sus huesos, piel y vasos sanguíneos, sino también los delicados capilares presentes en su retina. Según la investigación, se sabe que el consumo regular de vitamina C reduce el riesgo de enfermedades oculares degenerativas, como cataratas y DMAE (degeneración macular asociada a la edad).

Aunque se sabe que las naranjas son la fuente más común de vitamina C, hay una variedad de otras frutas y verduras que puede comer; como kiwi, fresas, calabaza, melones, papaya, espinacas, tomates, espinacas, col rizada y pimientos dulces (tanto rojos como verdes).

8. Vitamina D

La vitamina D es una vitamina liposoluble que beneficia a nuestros ojos. También proporciona beneficios antiinflamatorios con ayuda en la prevención de AMD (degeneración de la mácula)  también. También ayuda a prevenir el problema de los ojos secos al inducir la producción de una proteína antimicrobiana llamada catelicidina en el ojo que se sabe que cura las heridas oculares.

La mejor fuente de vitamina D es la exposición a la luz solar; Los mejores resultados se pueden lograr parándose al sol en las primeras horas del día durante 30/ 40 minutos con la mayor parte de piel expuesta y sin protección. También puede contribuir a su ingesta de vitamina D consumiendo mariscos, a saber; atún, caballa, trucha, pargo, vieiras; y verduras como aguacate, espinacas, col rizada y otras verduras de hoja oscura. Si hay deficiencias se puede suplementar con Vitamina D3 + K2.

9. Vitamina E

La vitamina E es un grupo de vitaminas que ayudan a neutralizar la oxidación. Por esa razón, se cree que juega un papel importante en la protección de las partes del ojo que son especialmente susceptibles al daño oxidativo. También protege el ojo del daño de los radicales libres, reduciendo así el riesgo de cataratas y DMAE (degeneración macular asociada a la edad).

Los alimentos ricos en vitamina E incluyen verduras de hojas verdes oscuras como la espinaca, la col rizada, la mostaza y las hojas de nabo; frutos secos como almendras y avellanas; semillas de plantas como germen de trigo, calabaza y semillas de girasol; otras verduras como aguacates, brócoli, calabaza; y frutas como kiwi y calabaza.

10. Zinc

El zinc se encuentra en altos niveles en la mácula, que juega un papel importante en la salud general de los ojos. También tiene la capacidad de prevenir el daño oxidativo. Cuando se toma con vitamina A, crea un pigmento llamado melanina, que protege el ojo. La vitamina E también le ayuda a ver mejor por la noche y reduce la tendencia a contraer ceguera nocturna. También se sabe que la ingesta regular de zinc también reduce las probabilidades de contraer problemas de visión relacionados con la edad como la DMAE (degeneración macular asociada a la edad).

Este poderoso mineral se puede encontrar en ostras, cangrejo, langosta, una variedad de otras carnes y aves de corral. Aparte de esto, también puede complementar su ingesta de zinc consumiendo anacardos, nueces pecan, semillas de calabaza y calabaza, espinacas y champiñones.


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